أفضل التمارين لخسارة الوزن
من الطبيعي أن تتراكم دهون البطن حول الخصر مع تقدم الناس في السن، وبالتالي يحتاجون إلى ممارسة أفضل التمارين لخسارة الوزن بسرعة من منطقة البطن. ويرجع هذا عادةً إلى حقيقة مفادها أنه عندما تنمو الدهون مع تقدم العمر، تقل كتلة العضلات. هناك العديد من المخاطر الصحية المرتبطة بالدهون الزائدة في البطن، بما في ذلك:
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع نسبة الكوليسترول
- مرض السكري من النوع 2
- مشاكل في التنفس
- أمراض القلب
- يعد التحكم في دهون البطن فكرة ذكية بسبب هذه المخاطر. توجد ثلاث فئات من دهون البطن:
- تُعرف طبقة الدهون الموجودة مباشرة تحت الجلد بالدهون تحت الجلد.
- تحتوي ألياف العضلات على دهون عضلية.
- الدهون الحشوية هي النوع الموجود بين أعضائك ويوجد عميقًا داخل بطنك.
تحديد الدهون في البطن وتقليلها
- لا يمكن استهداف فقدان الدهون من خلال تمارين البطن.
- يستخدم الجسم جميع احتياطيات الدهون في الجسم للحصول على الطاقة، وليس فقط دهون البطن.
- أفضل نهج هو فقدان الوزن تدريجيًا من خلال النظام الغذائي والنوم وممارسة الرياضة.
- تساعد التمارين الرياضية على حرق الدهون الزائدة واكتساب كتلة العضلات، بما في ذلك دهون البطن.
- مع زيادة كتلة العضلات، يحرق الجسم المزيد من الطاقة، حتى في حالة الراحة.
أفضل التمارين لخسارة الوزن في المنزل
-
تمرين بوربي
- تمرين بدون معدات، يعتمد على وزن الجسم ويستهدف الظهر والذراعين والصدر والساقين والأرداف.
- يؤدي إلى إنفاق كبير للطاقة وفقدان الدهون.
- قم بالأداء: قف مع وضع قدميك بعرض الكتفين، واجلس القرفصاء على الأرض، وضع يديك على الأرض، ثم ارمِ قدميك خلفك.
- حافظ على وضع اللوح مع توجيه الصدر والفخذين نحو الأرض.
- اقفز بالقدمين للخلف باتجاه اليدين وقف، مع التأكد من أن اليدين فوق الرأس.
- قم بثلاث جولات من 8 إلى 12 تمرين بوربي، مع الحفاظ على سرعة ثابتة.
- استرح لمدة دقيقة واحدة بين الجولات.
-
تمرين كرانش الدراجة
- يجمع بين ثني الجذع والورك مع الدوران لتقوية عضلات البطن.
- يتم أداؤه بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين ومحاكاة ركوب الدراجة.
- قم بمد الركبة اليمنى بالقرب من البطن باستخدام الكوع الأيسر، مع إبقاء اليدين خلف الرأس.
- كرر التمرين بالركبة اليسرى والكوع الأيمن.
- قم بأداء 30 تكرارًا لكل جانب لمدة أربع جولات، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات.
- تأكد من استقامة العمود الفقري لمنع الإصابة.
-
تمرين تسلق الجبال مع تحريك الجسم بشكل متقاطع
- حركة عالية الكثافة تعمل على زيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون وتقوية عضلات البطن.
- يجب على المؤدي وضع يديه على الأرض ووضع الوزن على أطراف أصابع القدمين وتبديل الساقين.
- يمكن أداء التمرين بشكل مستمر لمدة دقيقة واحدة، بإجمالي أربع جولات.
- فترة راحة 30 ثانية بين الجولات.
-
تمرين البلانك
وضع تمرين البلانك المتساوي القياس لفقدان دهون البطن هو من أبرز تمارين لخسارة الوزن في المنزل:
- يعمل بشكل نشط على عضلات البطن لإبقاء الجسم في وضعيته.
- قم بأداء التمرين بوضع اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع فصل القدمين قليلاً ولكن بشكل موازٍ، ومحاذاة الظهر، وعدم رفع الوركين.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو لمدة أقصاها.
اقرا التفاصيل حول صحة الفم والأسنان في رمضان
-
تمرين الضغط العكسي
- شد عضلات البطن السفلية وتشكيل الخصر.
- قم بأداء التمرين بالاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين.
- ضع يديك على الأرض بحيث تكون راحتي يديك لأسفل.
- اثن ركبتيك وارفع الوركين عن الأرض.
- مدد ساقيك وانزلهما دون وضع قدميك على الأرض.
- أكمل 30 تكرارًا في أربع جولات لتحقيق الفعالية.
-
تمرين الجلوس على الأرض
تعليمات تمرين الجلوس على الأرض:
- قم بأداء التمرين على حصيرة مع رفع البطن.
- اثن ركبتيك بشكل موازٍ لبعضهما البعض.
- ضع يديك خلف الرأس وارفع الجذع.
- حافظ على ضغط أسفل الظهر على الأرض.
- قم بأداء أربع جولات من 30 تكرارًا.
تمرين الضغط مع رفع الساقين
- قم بأداء التمرين بالاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ارفع قدميك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك خلف الرأس.
- ارفع الجذع قليلاً وانقبض عضلات البطن.
- بالنسبة للمبتدئين، استخدم كرة أو كرسيًا.
- قم بزيادة الصعوبة عن طريق إزالة دعم الساق لاحقًا.
ما هي العلاقة بين صحة الفم وابتسامة هوليود؟
-
تمرين الكرانش على شكل حرف V
- تم اقتباسه من اليوجا لشد البطن.
- يتم أداؤه في وضع حرف V مع ملامسة عضلات الألوية للأرض.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على الجانبين.
- ارفع الجذع والساقين عن الأرض، ومد ذراعيك للأمام.
- أنزل الجذع والساقين إلى الأرض، مع النقر على الأرض فقط.
- قم بثلاث جولات لمدة 30 ثانية، واسترح لمدة دقيقة بين الجولات.
نصائح السلامة عند اتباع تمارين منزلية لخسارة الوزن
على الرغم من أن الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل يوم أمر بالغ الأهمية، إلا أنك لا تريد أن تجهد نفسك أو تفرط في التدريب. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب أحيانًا إلى زيادة إنتاج جسمك للكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبط بالسمنة البطنية. لذلك، قد يكون من الصعب فقدان دهون البطن إذا كنت تفرط في التدريب.
من المهم أن تبدأ تمارين جديدة تدريجيًا. استشر طبيبك أو أخصائي طبي آخر، مثل المعالج الطبيعي، إذا كنت تعاني من ألم مفاجئ أو مستمر. اتبع الإرشادات الخاصة بالنشاط المنتظم المعتدل، واستشر طبيبك إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن الفوائد الصحية الإضافية لنظام التمارين الرياضية الخاص بك.
فوائد الألياف القابلة للذوبان قبل ممارسة تمارين لخسارة دهون البطن
- تمتص الماء وتشكل هلامًا لإبطاء هضم الطعام.
- تعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية.
- تساعد في تقليل دهون البطن.
- وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا بنسبة 3.7% في زيادة دهون البطن مع كل زيادة بمقدار 10 جرام في الألياف القابلة للذوبان.
- تشمل المصادر المناسبة الفواكه والخضروات والبقوليات والشوفان والشعير.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمارين لفقدان دهون البطن
تم ربط الدهون المتحولة، التي يتم إنشاؤها عن طريق هدرجة الدهون غير المشبعة مثل زيت فول الصويا، بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن. غالبًا ما توجد في السمن النباتي والدهون والأطعمة المعلبة. لتقليل دهون البطن، اقرأ ملصقات المكونات وتجنب المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة، والتي غالبًا ما يتم إدراجها على أنها دهون مهدرجة جزئيًا.
نصائح غذائية يجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة أفضل التمارين لخسارة الوزن
- تناول 3 إلى 6 وجبات يوميًا للحفاظ على الشعور بالشبع.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب منزوع الدسم، والجبن قليل الدسم، والبيض، والأسماك، والدجاج منزوع الجلد، والديك الرومي.
- شرب 2 لتر من السوائل يومياً، ويفضل الماء، أو ماء الليمون، أو شاي الكركديه، أو الشاي الأخضر.
- تجنب الكحوليات لأنها تساهم في تراكم الدهون في الجسم.
- تناول 2 إلى 3 حصص من الخضار و2 إلى 3 حصص من الفاكهة يومياً.
- تناول الزبادي مع البروبيوتيك يومياً للحفاظ على صحة الأمعاء ومنع الإمساك.
- تقليل تناول الملح واستخدام الأعشاب العطرية لتتبيل الطعام.
- شرب شاي البولدو قبل الغداء والعشاء بنصف ساعة لمكافحة الغازات وتقليل انتفاخ البطن.