الحصول على بطن مسطح
وفقًا لجوجل، فإن أحد الأسباب الرئيسية التي تدفعك إلى ممارسة تمارين البطن هو على الأرجح الرغبة في الحصول على بطن مسطح. ربما خاض بعضكم تحدي تمرين البلانك أو تمرين الدراجة. ومع ذلك، فإن تقوية منطقة بطنك وحرق الدهون فيها لا يقتصر على التمارين التي تركز على عضلات البطن؛ فنسبة الدهون في جسمك، ونفقات الطاقة غير المكتملة، ونظامك الغذائي – حتى لا يبدو الأمر وكأنه تسجيل مشروخ – كلها لها تأثير كبير على مدى “تناسق” أو قوة بطنك. من المهم أيضًا تجنب الضرر والتأكد من التعامل مع هذا الأمر بالموقف الصحيح.
ما هي أبرز العوامل التي تشكل شكل المعدة؟
• توزيع الدهون: يمكن أن يؤثر تراكم الدهون في مناطق مختلفة مثل المعدة والفخذين والأرداف على شكل المعدة. يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تنحيف منطقة الوسط.
• الانتفاخ: يمكن أن يؤدي الانتفاخ الناتج عن الجهاز الهضمي إلى ظهور البطن منتفخة، حتى بدون وجود دهون كبيرة في البطن.
• عضلات مشدودة: يمكن أن تحدد قوة العضلات في البطن مظهر الجزء الأوسط من الجسم. بعد الحمل، يمكن لعضلات البطن الممتدة أن تعطي بطنًا مستديرًا.
• يمكن أن يؤثر تحسين هذه العوامل بشكل كبير على المظهر العام للبطن. يمكن أن يساهم التحسين الاستباقي بشكل كبير في تحقيق بطن أكثر تسطحًا.
تعرف على فوائد فيتامين المغنيسيوم
أفضل طريقة للحصول على بطن مسطحة وخصر نحيل
في الواقع، لا توجد طريقة واحدة للحصول على بطن مسطح. بل إن الاختيارات الصغيرة التي تتخذها طوال اليوم ستؤدي إلى النتيجة النهائية المرجوة. جرب هذه الاقتراحات العديدة لمعرفة أيها يناسب نوع جسمك بشكل أفضل إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مسطح:
1. تناول ست وجبات صغيرة يوميًا لنظام غذائي لشد البطن
بسبب الطريقة التي تخطط بها لوجباتك، فأنت تريد الحفاظ على معدل أيض مرتفع طوال اليوم. وأفضل طريقة للتعامل مع معدل أيض مرتفع هي تناول وجبات أصغر حجمًا بشكل متكرر طوال اليوم. ضع أولوية لتناول الطعام خمس أو ست مرات في اليوم بعد تقليل أحجام حصصك. بالإضافة إلى منع الجوع الشديد، فإن تناول الطعام بشكل متكرر يمكن أن يحافظ على تغذية جسمك ويمنعه من الدخول في حالة المجاعة، مما قد يقلل من رد فعل الجسم لتخزين الدهون.
2. اشرب الكثير من الماء
على مدار اليوم، ما مقدار الماء الذي تشربه؟ إن شرب الماء الجيد طوال اليوم هو إحدى الطرق لمنع احتباس الماء، على الرغم من حقيقة أن بعض الأفراد يشعرون بالقلق بشأن “وزن الماء”. في الواقع، عندما يتناول الناس الكثير من الصوديوم ولا يتناولون ما يكفي من الماء، فإنهم عادة ما يكتشفون أن وزن الماء يحدث بشكل متكرر.
يساعد تناول الماء على تخفيف الإمساك، ويساعد في الهضم، ويساعد في تقليل الانتفاخ. علاوة على ذلك، فإن الحفاظ على الترطيب المناسب يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي.
شرب الماء طوال اليوم له ميزة إضافية تتمثل في جعل معدتك تشعر بالشبع، مما قد يجعلك تأكل أقل. على سبيل المثال، قد يعتقد بعض الناس أنهم جائعون، ولكن في الواقع، فإنهم يتلقون إشارات لزيادة تناولهم للماء.
حاول تناول كوب من الماء والانتظار لمدة عشرين دقيقة إذا شعرت أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة. من المحتمل أن يؤدي شرب الماء إلى اختفاء إشارات الجوع، مما يسمح لك بالانتظار حتى وجبتك التالية.
نصائح إضافية من أجل الحصول على بطن مسطح ومشدود
3. فكر في المغذيات الكبيرة
ابدأ في الاحتفاظ بمذكرات طعام لفحص نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحدث مع أخصائي تغذية للحصول على أفضل النتائج، حيث يمكنه تقديم نصائح مخصصة بناءً على متطلباتك الخاصة ونوع جسمك.
يعتبر تقليل تناول الكربوهيدرات إرشادات عامة يجدها العديد من الأفراد فعالة. يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى تقلب مستويات السكر في الدم، مما يعزز بدوره تخزين الدهون. تناول المزيد من البروتين وكميات أقل من الكربوهيدرات. للحفاظ على شعورك بالشبع طوال اليوم، تأكد من تناول كمية صغيرة من الدهون الصحية أيضًا.
4. اختر الكربوهيدرات المناسبة
الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر المكرر هي أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة التي ترفع مستويات السكر في الدم وتعزز تخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة قد يجعل العديد من الناس يشعرون بالانتفاخ. بدلاً من ذلك، اختر الكربوهيدرات المعقدة في شكلها الطبيعي إذا كنت تريد تقليل الانتفاخ والدهون في البطن. الخبز الكامل والبطاطا الحلوة والأرز البني هي بعض الأمثلة.
5. زيادة استهلاك الألياف
الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم. كما أن تناول الألياف يعزز عملية الهضم، مما يسهل مرور الطعام عبر المعدة والأمعاء. لتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات، تأكد من أن وجباتك تحتوي على ألياف قابلة للذوبان. الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة والعدس والشوفان والفواكه الطازجة هي بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان.
6. تناول المزيد من البروتين الخالي من الدهون
يتأثر الجوع والشبع بشكل عام بتناول البروتين. يحتوي البروتين الخالي من الدهون على العناصر البنائية اللازمة لدعم نمو العضلات وإصلاحها بالإضافة إلى جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
يكتشف الكثير من الناس أن تناول البروتين عالي الجودة يؤثر بشكل مباشر على قدرتهم على فقدان دهون البطن. يمكن أن يحتوي نظامك الغذائي على مجموعة من مصادر البروتين، بما في ذلك الحليب والبيض والدواجن ولحوم البقر.
اقرأ المزيد من النصائح حول كيفية الحصول على بطن مسطح
7. استخدم الدهون الجيدة
إذا كنت تريد تقليل دهون البطن، فلا تخطئ في الاعتقاد بأنك يجب أن تتجنب الأطعمة الغنية بالدهون. إن تناول الدهون الصحية هو في الواقع عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوازن. هذه المصادر الدهنية ضرورية لجسمك ليعمل بأفضل ما يمكن.
تجنب الدهون المعالجة للغاية، مثل الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا، لأنها قد تكون ضارة بصحتك. الخيار الأفضل هو تضمين كميات صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في وجباتك. المكسرات والأفوكادو وزيت السمسم وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني الطبيعية من بين الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون الصحية.
4 طرق منزلية تساعد على التخلص من ألم الأسنان
8. تجنب تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
على الرغم من أنه قد يكون من الممتع الاستمتاع بمشروب كوكاكولا منعش طوال اليوم، إلا أن هذه المشروبات عالية السعرات الحرارية تساهم بمئات السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. عندما يتم استهلاك السعرات الحرارية عن طريق الشرب بدلاً من الأكل، فمن السهل استهلاك كميات زائدة من السكر والسعرات الحرارية.
مشروبات الطاقة والصودا والقهوة المحلاة هي بعض من أسوأ المشروبات، ولكن انتبه أيضًا إلى الحليب والعصير. على الرغم من فوائدها الصحية الواضحة، إلا أن هذه المشروبات غنية بالسعرات الحرارية ولديها القدرة على رفع مستويات السكر في الدم.
من الأفضل تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير. بالإضافة إلى ذلك، كبديل للصودا، احتفظ دائمًا بزجاجة من الماء في متناول اليد. حاول إضافة بضع قطع من الفاكهة الطازجة أو النعناع إلى زجاجة الماء الخاصة بك لإضفاء القليل من الطعم. النعناع والليمون والفراولة طرق ممتازة لإضافة النكهة والنضارة إلى الماء!
9. سجل الطعام والمشروبات
هل أنت على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم؟ معظم الأفراد لا يفهمون مقدار ما يستهلكونه! قد يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام في أن تصبح أكثر وعياً بما تضعه في فمك. بعد ذلك، ستكون أكثر وعياً باختيار الوجبات الخفيفة والمغذية.
يمكن أن يساعدك تتبع الوجبات في تحديد ما إذا كنت تحصل على العناصر الغذائية الأساسية بالإضافة إلى تتبع السعرات الحرارية. استخدم برنامجًا مجانيًا لتتبع الطعام مثل MyFitnessPal إذا كنت لا ترغب في تسجيل وجباتك في دفتر ملاحظات. باستخدام هذا النوع من التطبيقات، يمكنك بسهولة وفعالية تتبع العناصر الغذائية ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
10. تقليل التوتر
– تزيد استجابات التوتر من الكورتيزول، مما يؤدي إلى وضع تخزين الدهون.
– تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى تباطؤ التمثيل الغذائي وتؤثر على تنظيم نسبة السكر في الدم.
– يؤثر التوتر على مستويات الهرمونات والتمثيل الغذائي وتخزين الدهون.
– تتضمن استراتيجيات تقليل التوتر البسيطة ما يلي:
- o التخلص من الاجتماعات والمواعيد غير الضرورية.
- o ممارسة التمارين الرياضية لتحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر.
- o ممارسة التأمل واليقظة.
- o إدارة المهام المهمة.
- o أخذ إجازات للاستراحة من العمل والمسؤوليات اليومية.
- o إعطاء الأولوية للهوايات الممتعة والمريحة.