نظام الكيتو لخسارة الوزن
إن نظام الكيتو لخسارة الوزن هو عملية يستخدم فيها الجسم الدهون كمصدر أساسي للوقود، ليحل محل سكر الدم (الجلوكوز) كمصدر أساسي للطاقة. يتم استهلاك الكربوهيدرات، مثل النشويات والسكريات، في النظام الغذائي، والتي يتم تكسيرها إلى جلوكوز واستخدامها كوقود. عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا، يحرق الجسم الدهون بدلاً من ذلك، مما ينتج الكيتونات، والتي تصبح مصدر الطاقة الرئيسي للجسم والدماغ. قد تأتي الدهون المستخدمة في إنشاء الكيتونات من النظام الغذائي أو مخازن الدهون في الجسم. ينتج الكبد كمية صغيرة من الكيتونات من تلقاء نفسه، ولكن عندما تنخفض مستويات الجلوكوز، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في زيادة إنتاج الكبد لتوفير طاقة كافية للدماغ. يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات الكيتونات في الدم أثناء الكيتوزية.
كيف يعمل نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن؟
يتكيف الجسم مع استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز عندما يتم الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل صارم إلى حوالي 50 جرامًا في اليوم (حوالي 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ويزداد استهلاك الدهون إلى حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يتسبب هذا التغيير في التمثيل الغذائي في قيام الكبد بإنشاء أجسام كيتونية من الدهون، والتي تعمل كمصدر وقود بديل للجسم والدماغ.
رجيم الكيتو
لبدء نظام الكيتو دايت، يجب على المرء زيادة تناول الدهون تدريجيًا مع تقليل تناول الكربوهيدرات من أجل الوصول إلى الكيتوزية. تشمل التدابير المهمة مراقبة استهلاك الطعام، والتأكد من شرب كمية كافية من الماء، والحفاظ على توازن الإلكتروليت، خاصة أثناء مرحلة التكيف مع “إنفلونزا الكيتو”.
أعراض إنفلونزا الكيتو الشائعة:
- الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
- الشعور بالدوار
- ضبابية ذهنية
- القدرة على التهيج
- صعوبة التركيز
- عدم الراحة في البطن
- الشعور بالغثيان
- تقلصات في العضلات
- آلام في العضلات
- صعوبة في النوم
كيف يعمل نظام الكيتو دايت؟
الكيتوزية هي حالة يحول فيها الجسم الجلوكوز إلى طاقة، وعادة ما تستغرق من يومين إلى أربعة أيام. ومع ذلك، يمكن أن تستغرق أسبوعًا أو أكثر اعتمادًا على عوامل مثل العمر، وكمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين، والنشاط البدني، والتمثيل الغذائي، وصحة النوم، ومستويات التوتر. قد يستغرق اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قبل البدء في نظام الكيتو وقتًا أطول للوصول إلى الكيتوزية حيث يحتاج الجسم إلى استنفاد مخازن الجلوكوز أولاً. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع، الذي يتضمن تناول جميع الأطعمة في غضون ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية من فترة 24 ساعة، في الدخول في الكيتوزية بشكل أسرع.
تمارين لحرق دهون البطن
ما هي الآثار الجانبية المحتملة عند اتباع الكيتو الغذائي؟
على الرغم من وجود العديد من المزايا لنظام الكيتو الغذائي، فقد تكون هناك أيضًا بعض العيوب. قد تكون “إنفلونزا الكيتو“، التي تشمل أعراضًا مثل الصداع والخمول واضطراب المعدة، أحد مؤشرات الكيتوزية. يمكن أن تكون العلامات الإضافية للكيتوزية:
- رائحة الفم الكريهة “الكيتو”.
- الإمساك.
- الأرق.
- الجفاف.
- كسور العظام وهشاشة العظام أو انخفاض كثافة العظام.
- ارتفاع مستويات الكوليسترول أو ارتفاع نسبة الدهون في الدم.
- حصوات الكلى.
ما هي تقنيات زراعة اللحية؟
استراتيجيات التكيف مع نظام كيتو دايت
- حافظ على ترطيب جسمك بشرب الكثير من الماء والملح.
- استكمل نظامك الغذائي بالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لتعويض الإلكتروليتات المفقودة.
- مارس تمارين منخفضة الكثافة مثل السباحة أو اليوجا أو الركض.
- تجنب الإجهاد والإفراط في تناول البروتين والتمارين عالية الكثافة.
- أعط الأولوية للتمارين منخفضة الكثافة، وحسّن جودة النوم، ومارس اليقظة.
الأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها عند رجيم الكيتو
ما هي الأطعمة التي تناسب نظام الكيتو دايت؟
منتجات الألبان عالية الدهون مثل الجبن واللحوم المصنعة والمأكولات البحرية والزيوت وشحم الخنزير والزبدة والمكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية وبعض الفواكه مثل الأفوكادو من بين الأطعمة المسموح بها عادةً.
الأطعمة المحظورة عند اتباع رجيم الكيتو
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني العادي يحد من الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم، فلا ينبغي أن يكون مفاجئًا أنك ستحتاج إلى قطع الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب ومعظم المخبوزات الأخرى عندما تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات. ربما يكون من الأقل وضوحًا ضرورة تجنب معظم الفواكه والبقول والفاصوليا والخضروات الجذرية والذرة الحلوة والخضروات النشوية مثل البطاطس.
لمن النظام الغذائي الكيتوني غير مناسب؟
قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي، يجب على مرضى السكر وأي شخص يعاني من مشكلة في إدارة نسبة السكر في الدم التحدث إلى طبيبهم وفريقهم الطبي حول العواقب المحتملة. بسبب التأثير على نسبة السكر في الدم، من المرجح أن تنشأ مشاكل. وبالمثل، فإن الشخص الذي يلبي واحدًا أو أكثر من هذه المتطلبات:
- لديه تاريخ عائلي من أمراض الكلى و/أو الكبد،
- أن يكون أصغر من 18 عامًا، أو كبيرًا في السن،
- لديه حالة طبية سابقة أو يتناول دواءً موصوفًا، أو حامل، أو مرضعة
أسئلة شائعة عن نظام الكيتو لخسارة الوزن
ما الذي يميز الحماض الكيتوني المرتبط بالسكري (DKA) عن الكيتوزية؟
الحماض الكيتوني المرتبط بالسكري (DKA) هو حالة مميزة عن الكيتوزية. يحتوي دمك على الكيتونات عندما تكون في الكيتوزية، ولكن ليس بما يكفي لجعل دمك حمضيًا. يحدث عادةً أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الصيام. لا يوجد خطر من الكيتوزية.
الأشخاص المصابون بالسكري وأولئك الذين يعانون من مرض السكري غير المشخص معرضون للإصابة بالحماض الكيتوني المرتبط بالسكري. يحدث عندما يصبح دمك حامضيًا بسبب زيادة الكيتونات الناتجة عن نقص الأنسولين. الحماض الكيتوني الناتج عن مرض السكري قد يكون مميتًا ويجب علاجه على الفور.
كيف يتم اتباع النظام الغذائي الكيتوني؟
قد يكون من المستحسن التركيز على الأطعمة التي تقوي الكبد، مثل البصل والثوم، قبل البدء في النظام الغذائي. وذلك لأن إنتاج الكيتونات يتطلب الكثير من الجهد من الكبد. قد يكون تقليل الحلويات والقهوة والكحول قبل البدء مفيدًا أيضًا.
عند اتباع نظام غذائي كيتوني، تأكد من تناول الكثير من الخضروات غير النشوية، بما في ذلك السبانخ والكرنب، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن. إذا كنت ترغب في اتباع هذا النوع من النظام الغذائي، يجب عليك التحدث مع طبيبك للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.
ما هي الكربوهيدرات الصافية؟
“الكربوهيدرات الصافية”، وهي كلمة معروفة ولكنها غير منظمة في عالم حمية الكيتو، تصف كمية الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم ويستخدمها كوقود. يتم طرح كمية الكربوهيدرات غير القابلة للهضم (الألياف غير القابلة للذوبان وبعض الكحوليات السكرية) من الكمية الإجمالية للكربوهيدرات للوصول إلى هذه القيمة. ومع ذلك، نادرًا ما تكون هذه الحسابات دقيقة أو موثوقة.